Tłuszcze w diecie matki karmiącej piersią


Mleko matki jest wyjątkową substancją. Żywą i zmienną. Jednak niewiele składników w mleku jest zależne od tego, co zjada mama. Dzisiaj zajmiemy się tłuszczami w mleku mamy, bo one są akurat bardzo istotne, jeżeli mówimy o składzie mleka.

Często można usłyszeć mity o tym, że mleko matki może być za chude lub mało kaloryczne. Albo że jedząc tłuste rzeczy, narażamy dzieci karmione piersią na kolki lub na otyłość. Czy jest to możliwe i jak tłuszcze, które jemy wpływają na to, co jest w mleku?

Przede wszystkim nie da się poprawić tłustości ani kaloryczności mleka poprzez manipulacje tego, co znajduje się w naszej diecie1 2.

Nie musicie jeść tłustych potraw, żeby mleko było „wartościowe” – ono jest wartościowe zawsze. Zawsze jest dostosowane do potrzeb dziecka, które jest aktualnie karmione. Niestety, znam mamy, które dostały poradę, żeby sprawdzić tłustość mleka, odciągając je i obserwując, czy to mleko rozwarstwia się na grubą warstwę „tłustej śmietanki” i „wodę”. To bzdura. Jak pokazują badania prowadzone np. w Banku Mleka, to, jak wygląda mleko po odstaniu się, kompletnie nic nie mówi o jego tłustości czy kaloryczności. Ale wygląd mleka to już temat na inny wpis.

Dlaczego ważna jest jakość tłuszczów w mleku matki?

Profil tłuszczów, jakie znajdują się w mleku matki, zależy od tego, czy mama je tłuszcze dobrej jakości, czy nie3 4. Oznacza to nie mniej, nie więcej, a tyle, że warto (nie tylko podczas laktacji, ale i przed nią, i po niej) dbać o to, żeby na naszych talerzach znajdowały się tłuszcze, które są dla naszego zdrowia korzystne, a tłuszcze o gorszym profilu pozostawić do okazyjnego spożycia.

Nie oznacza to jednak, że nie możemy zjeść burgera czy frytek. Możemy. Okazjonalne spożywanie tłuszczów o niekorzystnym profilu nie sprawi, że nasze mleko będzie trujące czy niezdrowe. Ważne jest, żeby na co dzień jeść mądrze i wybierać tłuszcze, które zawierają korzystne dla nas i dla karmionego piersią dziecka kwasy tłuszczowe. To okazjonalne spożywanie tzw. fast foodów czy rzeczy smażonych długo w głębokim oleju albo fryturze, albo na smalcu dotyczy nie tylko matek karmiących, ale wszystkich ludzi na świecie.

Więc co jest ważne w tłuszczach, które spożywa mama karmiąca piersią?

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które pochodzą z wysokiej jakości tłuszczów spożywanych przez mamę, później obecne są w jej mleku. 85% kwasów tłuszczowych przyjmowanych przez matkę przekłada się na obecność i jakość kwasów tłuszczowych w pokarmie. Nawet jeżeli wcześniej nie przykładałyśmy do tego wagi, to pamiętajcie, że bardzo szybko po spożyciu dobrych tłuszczów ilość kwasów tłuszczowych korzystnych dla zdrowia dziecka i mamy w mleku  rośnie i utrzymuje się długo, nawet i do kilku dni5. Jeżeli mama ich nie spożywa  lub spożywa ich niewiele, to potem w pokarmie też będzie ich mało. Te kwasy tłuszczowe m.in. wspomagają prawidłowy rozwój wzroku u niemowląt do 12 miesiąca życia, przyczyniają się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu, prawidłowego widzenia, prawidłowego funkcjonowania serca (kwas DHA z rodziny omega-3). Kwasy ALA (omega-3) i LA (omega-6) są potrzebne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci. Kwas ALA wpływa także na rozwój komórek nerwowych i mózgu. Spożywanie odpowiedniej ilości wysokiej jakości tłuszczów w czasie ciąży i laktacji wpływa korzystnie na zdrowie mam i dzieci6, bo zapewnia właściwe proporcje korzystnych kwasów tłuszczowych w mleku7.

Omega-3 i omega-6 to istotne składniki, na które powinnyśmy zwracać uwagę przy wyborze tłuszczów.

Dlaczego akurat profil tłuszczów jest wrażliwy na dietę matki? Bo organizm człowieka nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), a jest to najbardziej cenna dla człowieka grupa kwasów tłuszczowych. Czyli mama nie wyprodukuje tych korzystnych kwasów tłuszczowych sama dla siebie, a w konsekwencji nie wyprodukuje ich do mleka. Jedynym źródłem, z którego możemy je czerpać, jest pożywienie. Żeby w mleku mamy znalazły się dobre składniki z tłuszczu, trzeba je dostarczyć z talerza mamy lub suplementować. To oczywiście nie znaczy, że olej w postaci oleju dostanie się do mleka – o to się nie martwcie. Zanim korzystne składniki oleju, np. rzepakowego, trafią do pokarmu dziecka, tłuszcz zostaje w brzuchu mamy w procesie trawienia rozbity na pojedyncze składniki z poszczególnych grup, m.in. omega-3 i omega-6.

W tych grupach są bardzo ważne dla rozwoju młodego organizmu dziecka kwas ALA (α-linolenowy) oraz LA (kwas linolowy). Są one niezbędne dla właściwego rozwoju i funkcjonowania organizmu, pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Ponadto kwas ALA jest prekursorem DHA, a DHA odgrywa ważną rolę w utrzymywaniu prawidłowej pracy mózgu i oczu, korzystnie oddziałuje na serce i układ krążenia. Warto też wybierać tłuszcze, w których proporcje kwasu omega-6 i omega-3 są ok. 2:1, bo jest to najkorzystniejsze dla naszego organizmu z punktu widzenia potrzeb żywieniowych. Obecnie spożywamy za dużo omega-6, a za mało omega-3, więc sięgając po tłuszcze, warto zwrócić na ten aspekt uwagę. W wielu produktach proporcja ta jest zachwiana i przewaga omega-6 nad omega-3 jest kilkunasto- lub kilkusetkrotna. W oleju rzepakowym ta proporcja jest idealna.

Jakie tłuszcze wybrać?

Dzisiejszy wpispowstał w ramach kampanii „Pokochaj olej rzepakowy, więc będę chciała przekazać Wam informacje o zaletach stosowania oleju rzepakowego. Zanim do nich przejdę, warto wiedzieć, gdzie można szukać korzystnych tłuszczy oprócz, naturalnie, oleju rzepakowego.

Warto sięgać po ryby i owoce morze (wybierajmy te, które mają niską zawartość metali ciężkich w  mięsie), orzechy, np. włoskie, ale też awokado, len, pestki słonecznika, oliwę z oliwek czy jajka, tak żeby nasza dieta była urozmaicona.

Olej rzepakowy jest łatwo dostępnym i niedrogim źródłem wartościowych tłuszczów w diecie matki karmiącej piersią, z którego warto czerpać.

Po pierwsze zawiera omega-6 (18–22%) i omega-3 (10–13%) w korzystnych proporcjach 2:18. Wśród olejów roślinnych olej rzepakowy ma, zaraz po oleju lnianym, najwyższą zawartość omega-3. Olej rzepakowy ma bardzo mało nasyconych kwasów tłuszczowych, bo jedynie ok. 4–6%. Zawiera dużo, najwięcej zaraz po oliwie, jednonienasyconego kwasu oleinowego (56–68%) – zastępowanie nim w diecie kwasów nasyconych przyczynia się do utrzymania właściwego poziomu cholesterolu we krwi. Jest to bardzo korzystna konfiguracja dla prawidłowego profilu tłuszczu w organizmie człowieka, w tym i matki karmiącej, a co za tym idzie – w jej pokarmie. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe obecne w oleju rzepakowym (ALA i LA) są ważne dla prawidłowego rozwoju małych dzieci, dlatego tak istotne jest to, żeby były one obecne w diecie mamy karmiącej piersią i w jej pokarmie. Olej rzepakowy zawiera także prowitaminę A. Witamina A jest jedną z niewielu witamin, która jest wrażliwa w kontekście diety matki karmiącej. Zapotrzebowanie na witaminę A wzrasta w czasie laktacji, ale nie trzeba jej suplementować – wystarczy spożywać pokarmy, które zawierają prowitaminę A / β-karoten – olej rzepakowy jest jednym ze źródeł tego składnika9.

Olej rzepakowy rafinowany może być wykorzystywany zarówno do potraw przygotowywanych na zimno, ale też do smażenia. Żeby olej rzepakowy zachowywał swoje właściwości i nie był szkodliwy przy obróbce cieplnej, nie należy przekraczać czasu obróbki: 27 minut, a temperatura dymienia oleju rzepakowego (która wyznacza moment pojawiania się w nim niekorzystnych substancji) to prawie 250°C. Jeżeli wybieracie olej nierafinowany, tłoczony na zimno, to raczej korzystajcie z niego jedynie na zimno10.

Podsumowanie:

Warto, kiedy karmimy piersią, szukać i wybierać tłuszcze o wysokiej jakości. Warto włączyć je do codziennej diety, zarówno do stosowania na zimno, jak i na ciepło. Jeżeli wcześniej nie zaprzątałaś sobie głowy dobrymi źródłami tłuszczów, to już w ciąży warto się na tym skupić tak, żeby na co dzień profil tłuszczów w naszym organizmie pozytywnie wpływał na rozwój dziecka. W czasie laktacji dobre tłuszcze będą działały na korzyść jakości tłuszczu w naszym mleku i na obecność w nim m.in. wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, potrzebnych naszym dzieciom do prawidłowego rozwoju.

Jeżeli dbasz o codzienne spożywanie tych korzystnych tłuszczów, to nie musisz się martwić, jeżeli zdarzy Ci się zjedzenie na mieście hamburgera czy kotleta schabowego na smalczyku. Stała obecność wartościowych źródeł dobrych tłuszczów zadba o jakość tłuszczu w Twoim mleku.

Olej rzepakowy jest niedrogim i bardzo łatwo dostępnym tłuszczem o korzystnym składzie, który sprawdzi się w diecie zarówno mam, jak i dzieci już od 6 miesiąca życia. W następnym wpisie, który dla Was przygotowuję, szykujcie się na wywiad z dietetykiem o tym, jak podawać dziecku tłuszcz w procesie rozszerzania diety i ile powinno się go znaleźć w codziennych posiłkach niemowlaka.

Wpis powstał w ramach kampanii „Pokochaj olej rzepakowy”.

korekta: AD VERBA

  1. Ballard O, Morrow AL. Human milk composition: nutrients and bioactive factors. Pediatr Clin North Am. 2013;60(1):49-74.
  2. Karmienie piersią w teorii i praktyce, Praca zbiorowa pod. red. M. Nehring-Gugulskiej, M. Żukowskiej-Rubik, A. Pietkiewicz, wyd, Medycyna Praktyczna 2017
  3. Ballard O, Morrow AL. Human milk composition: nutrients and bioactive factors. Pediatr Clin North Am. 2013;60(1):49-74.
  4. Karmienie piersią w teorii i praktyce, Praca zbiorowa pod. red. M. Nehring-Gugulskiej, M. Żukowskiej-Rubik, A. Pietkiewicz, wyd, Medycyna Praktyczna 2017
  5. NUTRITION FOR THE BREASTFEEDING WOMAN, Nutrition & Dietetics 2013; 70: 255–259 DOI: 10.1111/1747-0080.12067
  6. Cytokine distribution in mothers and breastfed children after omega-3 LCPUFAs supplementation during the last trimester of pregnancy and the lactation period: A randomized, controlled trial, Rodriguez-Santana, Y. et al. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, Volume 126, 32–38
  7. Effects of Maternal Supplementation With Omega-3 Precursors on Human Milk Composition, Evelyne Mazurier, MD, Virginie Rigourd, MD, Paul Perez, MD, PhD, Rachel Buffin, MD, Leslie Couedelo, PhD, Carole Vaysse, PhD, Wafae Belcadi, PhD, Rémi Sitta, PhD, Fabienne Nacka, PhD, Delphine Lamireau, MD, Gilles Cambonie, MD, PhD, Jean-Charles Picaud, MD, PhD, Claude Billeaud, MD, MSc, PhD Journal of Human Lactation Vol 33, Issue 2, pp. 319–328 Pierwszy raz opublikowano 23 maja 2017 r. https://doi.org/10.1177/0890334417691946 
  8. https://www.pokochajolejrzepakowy.eu/olej-rzepakowy-wlasciwosci-najwazniejszych-kwasow-tluszczowych-oleju-rzepakowego/
  9. Natural antioxidants from residual sources Andrés Moure, Jose M. Cruz, Daniel Franco, J. Manuel Domínguez, Jorge Sineiro, Herminia Domínguez, María José Nuñez, J. Carlos Parajó, Departamento de Enxeñería Química, Universidade de Vigo (Campus Ourense), Edificio Politécnico, As Lagoas 32004, Ourense, Spain bDepartamento de Enxeñería Química, Universidade de Santiago de Compostela, Avda de Ciencias sn, 15706 Santiago de Compostela, Spain, dostępny online  20 grudnia 2000 r.
  10. https://www.pokochajolejrzepakowy.eu/moda-olej-rzepakowy-tloczony-zimno-jednak-mozna-go-stosowac-wszystkiego/
Hafija

Nazywam się Agata. Hafija.pl to najlepszy mainstreamowy blog o karmieniu piersią.

3 komentarze

  • Magda
    16 maja 2018 at 06:38

    Hej 🙂 a co z wiesiołkiem? Jak się plasuje na tej liście? Pediatra zaleciła mi ten.

  • BabyTula
    30 maja 2018 at 06:55

    Zdecydowanie olej rzepakowy jest nadal niedoceniany w Polsce. Pozdrawiam

  • OLA
    20 lipca 2018 at 08:16

    A co z dietą wysokotłuszczową dla mamy karmiącej. Zastanawiam się nad przejściem na nią. Bardzo proszę o opinie.

skomentuj

Bezpłatne tapety

Bezpłatne e-booki