Jak powinna się żywić mama karmiąca i nie tylko – kilka wskazówek


Do napisania tego postu wykorzystałam informacje zawarte na stronie Harvardzkiego „modelowego talerzyka” Dlaczego? Przy tworzeniu talerzyka nie brały udziału koncerny spożywcze i o dziwo… na talerzyku nie ma nabiału (cóż za zbieg okoliczności) 🙂

Nie są to oficjalne zalecenia odżywiania się matek karmiących piersią ale zalecany sposób odżywiania się zdrowego człowieka. Nie ma podanych ilości kalorii jakie muszą być zjedzone ponieważ chodzi o pokazanie jakie proporcje należy zachować w konstruowaniu posiłków.

Najważniejszą rolę w odżywianiu stanowią warzywa i owoce. Powinny one stanowić połowę naszego posiłku. Niestety ani frytki ani ziemniaczki puree się nie liczą, ponieważ nie wpływają korzystnie na poziomu cukru we krwi 🙂 Na talerzu ma być kolorowo i różnorodnie. To samo się tyczny mam karmiących – nie wolno rezygnować z warzyw i owoców.

1/4 naszego talerza powinny zajmować produkty pełnoziarniste, brązowy ryż, makarony pełnoziarniste, komosa ryżowa itd. Takie produkty bogate są w błonnik, który wolniej się trawi oraz zmniejsza ryzyko problemow z poziomem cukru we krwi. Błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi, ryzyko tworzenia zatorów w żyłach. Im więcej go w produkcie oferowanym przez producentów tym lepiej i tym produkty są zdrowsze. Choroba wieńcowa, cukrzyca typ II, niektóre nowotwory – to tylko niektóre problemy i choroby, rzadziej występują u osób które jedzą wysokogatunkowe produkty pełnoziarniste.

Białko powinno pochodzić zarówno od zwierząt jak i z roślin. Natomiast najzdrowsze są ryby, drób, fasola i orzechy. Unikać należy mięsa czerwonego, przetworzonego w formach kiełbasek, wędlin naładowanych chemią. Białko powinno stanowić 1/4 naszego talerzyka

O co jeszcze powinniśmy zadbać?

Powinnyśmy używać zdrowego oleju np. oliwy z oliwek, oleju lnianego, rzepakowego, orzechowego, słonecznikowego, kukurydzianego. Jednak nie powinnyśmy z olejem przesadzać. Do smażenia i gotowania używać należy olejów płynnych. Do sałatek na zimno najlepiej oliwy. Warto zamienić masło na margarynę ale taką, która nie ma w składzie tłuszcze utwardzane, a najlepiej użyć np. schłodzonej w lodówce oliwy.

Raz dziennie niech w twoim jadłospisie znajdzie się dobre źródło kwasów omega – ryby tłuste (o tym które są dobre pisałam Ryba dla mamy karmiącej), olej rzepakowy, orzechy włoskie. Omega 3 kwasy tak dobre dla zdrowia nie są wytwarzane przez nasz organizm. Trzeba je dostarczać z pożywieniem.

Oprócz redukcji spożywania mięsa czerwonego jak wołowina czy wieprzowina,  powinno się ograniczać spożycie nabiału, mleka, jogurtów, sera, serków, twarogu gdyż zawierają wysokie stężenie tłuszczu, o wiele za wysokie na ludzki organizm.

Pij wodę, ewentualnie herbatę, czasem kawę – nie pij słodkich napojów, soków, mleka – woda powinna być zawsze pierwszym wyborem. 80% płynów powinno pochodzić z napojów – wody, a reszta z posiłków (zupy, owoce, warzywa). Lepiej wodzie nadać smak poprzez dodanie do niej owoców lub wyciśniętego soku z owoców niż kupować wodę smakową. Napoje energetyczne są przeznaczone dla osób intensywnie ćwiczących – nie do codziennego spożywania. Należy ich unikać tak samo jak energetyków w puszkach, które są po prostu źródłem cukru i zbyt dużej ilości kofeiny jak na człowieka.

Uważaj na to jakie cukry jakie spożywasz – wybieraj te naturalne czyli w owocach czy pełnoziarnistych produktach. Warto zamienić ziemniaki na fasolę, bo fasola dłużej się trawi i nie powoduje tycia w przeciwieństwie do ziemniaków właśnie, a dodatkowo fasola zawiera zdrowe białko.

 ź: http://www.hsph.harvard.edu/
Hafija

Nazywam się Agata. Hafija.pl to najlepszy mainstreamowy blog o karmieniu piersią.

16 komentarzy

  • Alicja
    10 sierpnia 2014 at 20:50

    Frytki się nie liczą?:) Moje nawyki żywieniowe są niestety średnie, ale po ciąży w której wymiotowałam wszystkim co było niezdrowe nie mam już potrzeby zżerania frytek. Stare, dobre ciało wie co najlepsze.

  • Agata
    10 sierpnia 2014 at 21:25

    Masło jest ok tylko trzeba je odbiałczyć- sklarować. 😉 masło ghee czyli klarowane to obok karobu jedno z tzw superfood 😉

  • futrzak
    10 sierpnia 2014 at 21:25

    zawsze myślałam że masło zdrowsze od margaryny..? jaka margaryna nie zawiera tłuszczy utwardzalnych? w większości informacji się zgadzam, tylko ta margaryna i tłuszcze roślinne typu olej słonecznikowy i rzepakowy do mnie nie przemawiają.

    • Hafija
      10 sierpnia 2014 at 21:52

      Widzisz ja też nie widziałam. Ponieważ są to wytyczne amerykańskie to może oni mają, ale poszukam w Polsce 🙂

    • Nika
      24 maja 2017 at 19:29

      Finu 😊

  • justyna
    10 sierpnia 2014 at 22:05

    Ostatnio byl o tym artykul na gaxeta.pl. ze proces utwardzania obecnie wyglada inaczej i w margarynach dostepnych na naszych polkach jest ich 0.5 proc.

  • Marta
    11 sierpnia 2014 at 08:29

    Halo, halo, białko zarówno odzwierzęce, jak i roślinne? Już dawno obalono mit, że białko odzwierzęce jest nam niezbędne.
    Na świecie jest mnóstwo mam karmiących wegetarianek, a podstawą zdrowia ich i maluszków jest dobrze zbilansowana dieta – czyli dokładnie tak samo, jak w przypadku mam nie-wege 🙂

    • Marta
      11 sierpnia 2014 at 08:36

      Źle się wyraziłam: nie chodzi mi o to, że białko odzwierzęce jest jest nam zbędne (bo tak mogło to zabrzmieć), ale że spokojnie możemy czerpać białko z innych źródeł (warzywa strączkowe, produkty pełnoziarniste), jeśli podjęliśmy taką decyzję. A żeby dorosłemu człowiekowi brakowało białka musiałby się naprawdę postarać (a już przy różnorodnej diecie jest to praktycznie niemożliwe).
      Przypominam, że WHO uznało dietę wegetariańską za pełnowartościową dietę (przy założeniu jej dobrego zbilansowania, ale to jak pisałam z każdą dietą) 🙂

    • Hafija
      11 sierpnia 2014 at 08:43

      Modelowy talerzyk Harvardu nie był przygotowany dla wegetarian. Zalecenia żywieniowe dla wegetarian są inne, nie znalazłam tam informacji o diecie wege i dlatego nie pisałam na ten temat.
      Owszem dieta wegetariańska jest pełnowartościowa ale musi być prawidłowo zbilansowana. Nie powiedziałabym, że białko zwierzęce jest nam zbędne bo w diecie wege trzeba zbilansować jego brak innym białkiem. Anyways żadna z diet ani wege ani nie wege nie jest lepsza tylko inna.

    • Marta
      11 sierpnia 2014 at 08:55

      No, tu się w pełni zgadzam, że każda dieta jest inna i każdy podejmuje sam wybór, w jaki sposób będzie się odżywiać – grunt, by była to dieta świadoma i dobrze zbilansowana.
      Nie mam jeszcze dzieci, ale jestem wege i z ciekawością czytam Twoje wpisy, a w tym uderzyło mnie po prostu zdanie, że białko POWINNO pochodzić zarówno od zwierząt, jak i roślin, bo jest to nieprawdą. Czepiam się tego słówka powinno 😉
      Zresztą, jak napisałam wcześniej, KAŻDA dieta powinna być dobrze zbilansowana: jedzenie mięsa nie jest jednoznaczne ze zdrową dietą, bo można jeść naszpikowaną chemią wędlinę i mnóstwo czerwonego mięsa i analogicznie porzucenie mięsa nie gwarantuje zdrowia, bo można zacząć odżywiać się tylko naleśnikami i pierogami 😉

    • Hafija
      11 sierpnia 2014 at 09:09

      No nie do końca czepiasz się. Znalazłam w wytycznych takie info:
      „Vegetarians need to be aware of this. People who don’t eat meat, fish, poultry, eggs, or dairy products need to eat a variety of protein-containing foods each day in order to get all the amino acids needed to make new protein.”

    • Marta
      11 sierpnia 2014 at 09:33

      :):) No, właśnie, czyli wege mama nie różni się niczym od tej nie-wege: musi jeść z głową, ale bez paranoi, że tego i tego nie moze, a to i to musi.

      Tu jeszcze ogólna wypowiedź na temat diety wege: http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp

      (to stowarzyszenie kardiologów amerykańskich, czyli organizacji nie mającej związku z propagowaniem wege :))

    • Angelika
      11 sierpnia 2014 at 21:22

      Ja jestem wege-mamą karmiącą od 7 miesięcy:)
      Oczywiście, można obywać się bez białka zwierzęcego, zastępując je wyłącznie białkiem roślinnym. Ale to już weganizm 🙂 A białko zwierzęce to również jajka i nabiał. W zasadzie to chodzi o to, że uważa się białko zwierzęce za „pełnowartościowe” a roślinne za „niepełnowartościowe”. Tak naprawę powinno się mówić bardziej o aminokwasach egzogennych niż o białku jako takim. Aminokwasów egzogennych (takich, których nasz organizm nie wyprodukuje sam i trzeba mu ich dostarczać) jest 8 i „pełnowartościowe” białko to takie, które ma je wszystkie, czyli mięso oraz jajka. „Niepełnowartościowe” białko roślinne zawiera tylko niektóre z tych 8 aminokwasów, ale stosując zróżnicowaną dietę, odpowiednio łącząc produkty można „skompletować” białko pełnowartościowe. Takie żywieniowe puzzle 🙂

  • Aleksandra
    15 kwietnia 2017 at 16:41

    a co z gazowanymi napojami? Mogę wodę gazowaną? Mały ma bóle brzuszka.

    • monilip
      18 kwietnia 2018 at 09:48

      A co z nimi? Gazy z brzucha i jelit matki nie przechodzą do krwi przecież (a z krwi do mleka). Dziecka może brzuch boleć z wielu rzeczy. Może to kwestia jakiś barwników czy chemii jeśli to są napoje gazowane typu oranżada czy coś. Ale sama woda gazowana, to na chłopski rozum, nie wiem jak ma zaszkodzić dziecku.

  • Alex
    23 czerwca 2018 at 21:10

    Ziemniaki tuczą?! O mamo,toż to również straszny i okropny mit!

skomentuj